の地下市場
全ての生き物にとって紫外線は無くてはならないもの。
けれども同時に宿敵でもあります。
過度の紫外線は、古来で水中に生きていた私たち生物にとって、活性酸素が生じる原因になります。
活性酸素は酸化ストレスとなり、体内で重要な生命活動を担っているミトコンドリアにとっての大敵です。
ミトコンドリアを保護している物質のアスコルピン酸はビタミンCで作られているため、
光や空気に影響を受けやすくミトコンドリアの働きを阻害してしまいます。
とくに真夏の強い日差しは、しっかりとUVケアでバリア機能を高めることが重要です。
この記事では、ストレスについてじっくりと調べてみました。
皆さんの何かのヒントになれば幸いと思い書いています。
体のメカニズムをちゃんと知って、残りの
人生・内も外見も生きいきと健康的な、
格好いぃー・ライフスタイルを送りたいっ！！
体のこと、皆さんと共に学べたら嬉しぃです } (^^)
1章 ストレスの種類を確認してみる
Ⅰ 人生の3大ストレス - 人生の幸福度に影響する -
人生の３大ストレスと呼ばれているものは、「人間関係・健康・お金」この3つのバランスが人生の幸福度に一番影響を及ぼします。 なかでも人間関係は、一番身近な人との幸福度により影響を受けやすく、その日の気持ちまでを左右し、また長い間ずっと引きずってしまう事もあり、とても大きなストレスとなってしまいます。
生産性や幸福度で見たときに「誰と行動するか？」を重視した方がストレスを溜め込まない秘訣とも思います。
テクノストレス - 直接的・物理的な脳のストレス -
ＩＴ化が進んだ現代、テクノストレスと言われるものがあります。
常にPCやスマホ、タブレットを仕事以外にも生活に取り入れて、紫外線と同じ光を目から直接体内に取り込んで、目を酷使している事になっています。
スマホがないと不安に感じたり、つい夢中になって人付き合いを煩わしいと思ってしまったり、この感情の出所って実は、目を酷使する事で目に直結する脳中枢を刺激してしまい、脳ストレスとなって自律神経が乱れて出てきた感情なんです。
目の疲れやかすみ、たまに目の奥に痛みがあるなどの症状が出たら年のせいと思わず、スマホやPCから離れて遠くの雲や緑などをボーっと見つめてみてください。
労働や家族によるストレス - 肉体的なストレス -
仕事で多忙な場合や、責任が重いなどのストレス。
また、デスクワークでずっと同じ姿勢で動けないことも肉体的なストレスになります。
核家族化が進んだ現代では、家族が皆で手分けをしていた家事全般も自動化が進んで便利になったとはいっても負担となっていたり、それが肉体的なストレスに繋がってしまいます。
家族での触れ合いや団らんなどが減り、幸せホルモンのオキシトシン等の分泌が減少しストレスホルモンのコルチゾールを抑える力が弱くなったりして、ストレスを溜め込んでしまいやすくなります。
健康やお金のストレス - 精神的なストレス -
病気になって好きな食べ物を制限することになったら？
体の不調ばかりで、一日の大半を寝込むことになったら？
極論ですが、不健康も大きなストレスですよね。
そして、夢物語を言っていられないのがお金のストレスです。
頭の中では人生お金じゃないよ、、、とつぶやきますが、、、。
お金では買えない大切な物も、もちろん沢山あります。
でも、お金が無いと不自由なことが多く、生きていくには切実に大きなストレスになりますよね。
ストレスと呼ばれる基本的なものを振り返ってみましたが、
全てのストレスの正体は、「強い不安」です。
強い不安がずっとあることで、不眠症や無気力症候群、依存症、うつ病などが生じてしまうのは、自律神経が防衛反応をしているためです。
自律神経が防衛反応を起こすと、心身がフリーズして膠着状態になり頑張ることが全くできない状態に陥り、それによって身体の機能が働かなくなって様々な体の不調を生じさせてしまいます。
2章 ストレスを吹き飛ばす
Ⅰ 溜め込まない方法・ストレスコーピングとは？
長期的なストレスや自分で対処できないほどの強いストレスを感じると、ストレスが慢性化して自律神経のコントロールが乱れ、防衛反応やフリーズ反応が発生します。
そんな反応が起こる前にストレスを発散する習慣を取込んだり、スルーでかわすスキルを身につけたりと、ストレスに対してうまい対処法を意図的に取込み、
セルフケアとして「ストレスコーピング」を行い、ストレスに向き合った対策を講じることができると良いです。
「coping」は、対処する・処理するという意味を持ちます。
溜め込んで抱えきれなくなる様なことにならない、これが一番大切です。
ストレスコーピングが向上するスキル3つ
① まずは脳の整理が必要です
記憶は脳の外側の大脳皮質にある五つの連合野で紐付けされていて、
あっちやこっちでごちゃ混ぜになっています。
分かりやすい白い紙に、自分の手で書き込み、可視化する。
客観的に把握する意識を持つと整理しやすいです。
「自分の手で書く」というのがポイントで、記憶の情報は生き物の本能的な行動を決める脳内側の大脳辺縁系にある「海馬」の中で整理整頓ファイリングされ、その後必要なものや印象的なものだけが、外側の大脳皮質に溜められてれていきます。
「記憶」のなかでも、身体に染み付いて獲得した行動の記憶などを手続き記憶(身体で覚えなかなか忘れることはない記憶)といい大脳基底核と小脳が関わっているものと、
具体的に言語やイメージで表現できたり学習することで獲得した知識などを陳述記憶(頭で覚え経験した記憶)といい海馬が重要な役割を果たします。
身体を使って手書きで書いたものは忘れにくく、特に重要な記憶はちゃんとファイリングされて別の引き出しに片付けられますが、
ただ見ただけの記憶では、海馬に重要視されないためそのまま海馬に溜まって、時間経過や海馬の不健康によりやがては忘れ去られてしまいます。
「海馬」の役割は記憶の他にも、学習により新しいスキルや知識を習得したりタスクへの適応力など、海馬が健康な限り過去の記憶や経験を元に判断し学び続けることができます。
ですが、海馬が不健康になり萎縮してしまう事で新しい情報を覚えにくくなり物忘れが目立って、認知機能の低下となりアルツハイマー型認知症のリスクが高まります。
認知症の記事で海馬のことをレポート中です。
(>_<)｛もう少しお待ちくださぃ～
脳の整理をするときの書き出し項目は下記のようにすると良いと思います。
♦ どんなストレスが発生
♦ その時の自分の気持ち
♦ 頭痛や手のふるえなどの身体への反応度合い
♦ 辛さや苦しさなどの精神的な反応度合い
♦ 考えられる対処方法
これらを書き出して、脳を整理します。
② そのストレスをじっくりと認知してみます
例えば言葉一つ取っても、考え方で何通りもの違う意味合いの言葉になります。
「そんなつもりで言ったんじゃないんだよ」っていうシーン、あるあるですよね。
そこを全部ポジティブな意味になるように言葉遊びクイズを書出します。
一つのネガティブにこだわらず、たくさんのポジティブで埋め尽くしましょう！
③ 客観的に自分をモニタリングしてみる
強いストレスを感じると冷静さを保てないので、客観的に見れなくなってしまいがちです。
1日5分間でも時間を決め、継続して自分を見つめなおす時間を取ると良いです。
普段の冷静な時間を使って自分をモニタリングし、様々なストレスに先回りして対策や解消方法をリスト化したコーピングリストを作成しておくと良いですよ！
♦ 自分にとって気晴らしになるような楽しいこと
♦ 相談できそうな人、機関などを調べておく
♦ ポジティブシンキングや、次に活かせる！と気持ちの切り替え方
嫌なことがあるとどうしてもネガティブな感情にとらわれてしまいがちになりますが、
こういう楽しいことを考えると気持ちがわくわくするので、免疫力アップに繋がります。
ところで、ポジティブシンキングって？
ふわっとは分かるけど、ちゃんとググってみました(笑)
1 原因より改善策を考える
2 具体的・達成可能な目標を立てる
3 マイナス思考を再解釈して前向きにとらえる
4 周囲への感謝
5 ポジティブな人との時間を増やす
6 ネガティブな口癖をやめる
7 適度な運動を習慣にする
8 自分でコントロール可能なことをシミュレーションする
こんな感じです。
８番は例えば、上司にめちゃめちゃ怒られて凹んでしまったとき、上司が怒ったことは変えられないけど、
「あの時こう言えば良かった」「こうすれば良かった」の自問自答みたいなことです。
次の同じような出来事で使えます。
私は、よく寝る前に突然思い出して、結局眠れなくなっちゃうんですけどね～ (~_~;)
Ⅱ 耐性と休息を重視すること
ストレスを溜め込まない基本は、耐性を強くする事と休息です。
心身に疲労があるとストレスに弱くなります。
強敵がいるダンジョン攻略は、一番に守備力を上げて維持です！
というのも睡眠不足になると、神経伝達の妨げや心身の疲労回復力が低下してしまいます。
睡眠不足になると心身を守るホルモンの分泌が不十分になり、大人になってからもいわゆる成長ホルモンは、臓器や筋肉、骨・肌の修復や再生、代謝調節など生きている限り必要なホルモンです。
不足すると脳の感情コントロールの働きも弱まり、本能的なネガティブ感情 (命に関わることはネガティブな感情に繋がります) に敏感になったりとトリプルダメージになってしまい、些細なことでもイライラしてしまったり、抑うつ状態に陥ってしまうという研究結果が報告されています。
睡眠不足は、ストレスに対抗するために副腎から分泌するコルチゾールや、アルドステロンと呼ばれるホルモンを増幅させます。
一時的なストレスには正常な量が分泌されますが、ストレスが長期に及んだり強いストレスを溜め込んでしまうと、十分に対抗できるように上回った量が分泌されるため、副腎が疲れて必要なタイミングでホルモンが分泌できなくなってしまったりと、やがてはストレスに対処することができなくなります。
コルチゾールは、ストレスから身を守るだけではなく、体のエネルギーになる糖の調節や血圧を正常に保つなどの生命活動に欠かせない働きをしています。
アルドステロンは、塩分、カリウム、水分のバランスを保つホルモンです。
健康はもちろんですが美容にも欠かせないホルモンが、必要な時に分泌されなかったら絶対にやばいですよね…。
他にも、脂肪細胞から食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、胃から分泌される食欲旺盛のグレリンが増えます。
これは、食べても満たされない原因にも影響してきます。
減少したホルモンの影響というのは、ネガティブな思考も相まって日中のストレスをより受けやすくすることが分かっていて、様々な役割を担っているからこそ、ホルモンバランスの影響に甚大な支障が出てしまいます。
時間に余裕がないとき削ってしまう睡眠って・・・
ストレスの回復やバリア機能は、疲労回復と同じで睡眠によって維持されるとも言えますよね。
眠っている間のメカニズムも気になるところなのでちょっと調べてみました。
睡眠につくと、始めに脳を休める眠りのノンレム睡眠が現れ徐々に最も深い睡眠へと入っていきます。
ノンレム睡眠は4段階になっています。
1段階 … うとうとの状態 眼球が動く (シータ波)
2段階 … 居眠り状態は筋活動が低下して起こる
寝息が始まり、騒音に妨害されにくくなる (紡錘波)
3・４段階 … 深い眠り デルタ波が表れ始める
深いノンレム睡眠になるほど、大きなデルタ波になり
除波睡眠ともいわれる。
ノンレム睡眠のときに、海馬で記憶の断捨離が行われます。
不要なものを取り除き、記憶を整理する。
不要な記憶や老廃物を、脳脊髄液中に排出するというメンテナンスを睡眠中に毎日行っています。
不要な老廃物のひとつであるアミロイドβというタンパク質は、睡眠不足などでうまく排泄されずに脳に蓄積されると、アルツハイマー病の原因になり、認知症発症のリスクになると言われています。
アミロイドβは適度の運動でも排出されるようなので、健康の条件で「運動が大切」っていうのにも繋がるんですよね！
身体の修復を行う成長ホルモンが分泌されるのはゴールデン時間ではなく、睡眠3段階からの徐波睡眠のときに起こるといわれています。
まず眠りに入ると、約９０分ほどをかけて深いノンレム睡眠に入っていき、その後は約９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
睡眠中に、浅い眠りと深い眠りが９０分毎に交代しているのは、人の体の一日のリズムが基本９０分で動いているから。
この９０分毎は、体が活動中の昼間もずっと続いています。
スマホでずっと動画を見てると、だんだんオーバーヒートして過熱状態になってきたときは、10分以上放っておくと戻りますよね。
バッテリーが古くなるとなおさら。
仕事や家事などでも、慣れない作業や苦手なことをしないといけないとき等には、集中力が途切れる９０分に1回は10分程の休憩を入れるなどと意識して、
心身の疲れがオーバーヒートしないようにすることが必要です。
そして、心身の緊張を和らげてくれるのは深呼吸です。
ポイントは、ゆっくりと長く息を吐くと副交感神経が優位になり、自律神経が体内を自動回復モードにしてくれます。
休憩の度に、深呼吸やストレッチをするなどして心身の緊張をほぐすと、結果的に効率良く作業を終えることができると
実感でき、溜め込まない対策にもなったりします。
たかが深呼吸ですが、実は血管に酸素や栄養を送ったり、詰まった血管の代わりの新しい毛細血管を作ったり、正しい呼吸をするって重要なことなんですよね。
Ⅲ 香りもストレス解消に効果的
五感の中で、唯一脳にダイレクトに伝わるのが嗅覚なんです。
嗅覚からインプットされた情報は、喜怒哀楽の感情をつかさどる大脳辺縁系という脳へ直結して信号を送ります。
大脳辺縁系がつかさどるメカニズムは、本能的な行動や直感、自身の命にかかわるものかを意識に上がる前に一瞬で判断する場所でもあります。
大脳辺縁系は脳組織の複合体で、記憶や本能行動などをコントロールします。
①帯状回→注意力などの認知機能、痛みや葛藤の処理にも関わります。
②扁桃体→怒り、不安、好き嫌い、不快感、恐怖、緊張など。命に関わることはネガティブな感情に繋がります。
③海馬→記憶の司令塔と呼ばれる部位でストレスなどに敏感で、それが原因で萎縮し体積が小さくなる事もあります。
多くの感覚は、一度視床下部を経由して外側の大脳新皮質に送られますが、臭覚の匂いだけは情報と共に自律神経を司り本能的な情報を処理するとされる、中央内側分野の重要なところにある大脳辺縁系に直接届き、そこにある海馬や偏桃体が反応して匂いと記憶を紐付けさせます。
回復モードになる副交感神経を活性化させる香りは、ラベンダーやローズ、ヒノキなどのウッディ系の香りや、神経を落ち着かせて緊張や不安を軽減させるイランイラン、スイートオレンジなどで、直接的に自律神経を調節する事ができ、身体の機能を整えることができます。
天気痛と香り、音楽、α波
偏頭痛がひどいと何もする気が起きず本当に辛いですよね。
私は天気痛があり、温度差や気象変化が大きいと合わせるように、頭痛やめまいがあり、ひどいときには吐気もあり、しばらく寝込んでしまう事もよくあります。
この時、体に何が起こっているのかというと、視床下部に支配されている自律神経の最高中枢が気圧の変動などで乱れ、本能的な情報処理をする大脳辺縁系の影響を強く受けるため、情報が混雑して全身に分布している自律神経に間違った情報を伝達したり、制御が上手く伝わらなくなり、心身の様々な場所で不調が起こっています。
自律神経の働きは脳の視床下部という、本能的な行動や直感などの命にかかわる情報処理を素早く判断している場所がコントロールしていて、自然な流れでもってネガティブな感情に向かいベクトルを合わせてきます。
生存本能の危機管理能力が、普段息を吸ったり吐いたりするように脳内では1日に何千回・何万回と一瞬で選択されている訳ですから、一度情報が混乱してしまうと大変です。
そういう時には、直接的に自律神経を癒すアロマを使うといつの間にか体調が戻って来たりもします。
以外と気分転換になるのが癒しの音楽です。
体のメカニズム的に脳がリラックスしている状態は、脳波が円滑にゆっくり働いている時で最もストレスが少なくα波がよく出ているときなので、意図的にその状態にもっていきます。
脳内のα波を増やすためには、回復モードの副交感神経を活性化させること。
自然の音を聞いたり、瞑想したり、癒される曲を聴いたり、アロマを使うと良いです。
α波が増えると、脳内のみではなく心身の緊張もほぐれ、全身のリラックスにつながるといわれています。
脳波のレポートは、近々公開予定です…。私のPCやiPhoneもレポートがあちこちら散らばっていて、海馬みたいに一瞬で処理ができたら何て楽なんだろうと、この記事を書きながら思う今日この頃でした…。（笑）で閉めとこっと^^;
