床に入れば2分でグーグー
スーーースーーー・・・・・zzZ
もなっち何してるん?…おーい!!
Zz・・・はっ!?“自然治癒力の呼吸・眠り切り!”
鬼滅の刃ごっこかー☆もなっち善逸やってるから、僕は主役の炭治郎やるよー!
鬼滅の治癒法を試してて寝ちゃったの知ってんだけどね☆たまには僕も主役やりたい!ニヤリ★
「枕が変わると眠れない」など、不眠で悩むかた多いと思います。 寝付くまでに1時間も2時間もかかり、ちょっとした環境変化があると全く眠れない…。それもとても苦しい夜を過ごすことになりますが、今回は「寝付きが良くてどこでも眠れる」
「毎日ベッドに入ると5分もしないうちに眠ってしまう」だから、眠りに関しては健康的!良い睡眠をとってるよ!って方に向けて、
ちょっと気になったのでレポートしてみました。(*^^*){私でーす!)
元々、睡眠不足になる背景
睡眠時間を十分に取ってる人が、ベッドに入って眠りにつくまでには15分程度。 朝カーテンを開け太陽の光を浴びてから約15時間以上経過すると、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、体内の眠りの準備が整い眠気が緩やかに訪れます。
個人差はありますが、朝6時に起きるなら21時~22時頃。ちょうどテレビドラマの時間帯だったり、スマホでLINEしてたり、お風呂上りにPC触ってたり…。仕事終わって晩ご飯食べてたり、コンビニにアイス買いに行ったりと眠気が遠のいてしまう誘惑が沢山ですね…。
実は仕事帰りのコンビニは、日中の光と同じくらいに明るいそうなので、脳が昼間と勘違いしてしまいます。目に直接入ってくるテレビ・スマホ・PCのブルーライトも同様です。
ベッドに入る2時間以上前には食事を済ませられれば理想的なのですが、食べた物が胃の中で消化される時間は平均2~3時間といわれています。お肉や天ぷらなどの脂肪分が多いものは4~5時間かかるそうです。バター焼きなどのバターは50gだと12時間もかかるそうですよ。
消化を終わらせて体を起動モードから回復モードに切り替える時間が約2時間以上必要という事になります。
お風呂の後はついつい「LINE来てないかな~」とか、「読みかけの電子ブック気になるからちょっとだけー」とか…。 になりがちですが、入浴後を有効的に使うことで良質な睡眠に近づく事ができます。
食事を効率的に摂って脂肪を溜めない!
人の体内時計のリズムは色々あるのですが、消化や吸収の時間っていうのもあります。
♦午後12時~午後20時 ⇒消化 (食べる・消化)
♦午後20時~午前4時 ⇒吸収 (吸収・代謝)
体のリズム的には、こういった時間を意識すると効率良く栄養が摂れ、脂肪を溜め込まない体を作る事ができます。
朝ごはんは「排泄」の時間に「消化」をしてしまう事になり、体に負担がかかってしまうことになりますが、内蔵の目覚めのスイッチは消化の悪いたんぱく質なので、比較的消化が早い卵かけご飯や卵焼き、豆腐など油を使わないゆでたり蒸したもので補う。くれぐれも豚肉やベーコン、バターたっぷりパンケーキは脂肪が溜まりやすくなるのを加速させてしまいます。
消化時間が早い食べ物は果物・生野菜です。食パンも以外に早いです。
体が排泄を行うには、水分や糖質、食物繊維が必要です。果物の消化時間は約40分と一番早く、水分・糖分・食物繊維と全て摂ることができます。
次に消化時間が早いのは生野菜で2時間以内に消化されます。生野菜も食物繊維が豊富なものが多いので「排泄」を促すにはピッタリです。
「排泄」には色々とあります。朝起きた時に軽い運動をすると寝汗をかいたあとの引き続き効率的な良い汗のかき方ができます。
全身をめぐるリンパ管に流れているリンパ液は体内の老廃物等を回収したものが流れていますが、血管と違い流すためのポンプが存在しません。リンパ液をめぐらし老廃物を排出するためには正しい呼吸で(腹式呼吸)呼吸をして内臓を動かしたり、酸素をたくさん血管に取り込んで隣接したリンパ管を刺激したり、筋肉を動かしたりマッサージしたりと、力で以て流すことしかできないので、ラジオ体操はリンパを流すのにもってこいなのです!
お昼はちょうど「消化」の時間になるので、好きなものを食べても良い時間帯です。
だからといって暴飲暴食は、体が悲鳴を上げる事になります。
その日の体調と相談して献立を選ぶと良いと思います。体調が思わしくないときには、消化が良いものを食べるようにすると脂肪を溜め込まない体をつくる事ができます。
2.5時間以内⇒ご飯・そば・餅・じゃが芋・生卵・牛乳等
3時間以内 ⇒うどん・かぼちゃ・さつま芋・玉子焼き・煮魚
3.5時間以内⇒焼き魚・ゆで卵・貝類・えび・牛肉
4~5時間以内⇒豚肉・ベーコン・ハム・天ぷら・うなぎ・数の子等
12時間以上かかる食物 ⇒バター等
食べた後のバタンキューは、胃腸の活動や消化酵素の分泌が弱まり脂肪として溜め込みやすくなり、食べ物が長時間胃腸に滞留するので内蔵にも負担がかかってしまいます。 遅い時間に食事をするときには消化の良い食品に変えてなるべく消化を済ませ、内臓を起動モードから回復モードに切り替えてからベッドに入ると良い睡眠が取れるようになります。
効率的に「湯舟に浸かる」疲れを癒す
お風呂はベッドに入る1~2時間前に終わらせておく事が良いとされています。
お湯につかる事で血管が薄く柔らかくなり、血液が通る道が広くなります。良くなった血行のめぐりによって一日の疲れや痛みの物質が排出されます。 また、浮力によって筋肉や関節がゆるみリラックスして血行を促進します。 体温が上がると免疫細胞が活発になるので、傷んだ細胞を修復する働きのタンパク質が増加します。(*^^*){ヒートプロテインって良く聞きますね)
人は、体温が下がるときに眠くなる性質があり入浴で体温が上がりますが、入浴後は血管が拡張しているため逆に熱放散しやすく、スムーズに体温を下げることができます。赤ちゃんが眠るとき体が熱くなる状態を、大人になると自分のタイミングで作り出すことができるようになります。 入浴後1~2時間で体温が下がるので、このタイミングでベッドへ入ると人が本来持つ眠りのリズムへ持っていくことができ、体が起動モードから回復モードに入って深い良質な眠りにつくことができます。
体温より少し熱めの39~40℃のお湯に10~15分つかると良いといわれていますよね。この温度帯は体内の高音部位である脳や肝臓とほぼ同じといわれています。その温度にすることで副交感神経を効率良く刺激することができ、血圧の上昇を最小限に抑えることができます。 個人差はありますが体の表面が温まるには約5分ほどかかり、その後筋肉が温まるのは約10分ほどが目安です。 血液が体内を一周するのは1分ほどといわれていますので15分間湯船につかれば、体内で15週分温まった血液を循環させる事ができて、内臓を温めることができるようになります。
「10分も入ってられないよっ!42℃の熱いお湯やったら手っ取り早く3分間で温まるやろ!」では、体の表面でさえも温まってない状態になります。
睡眠不足の判定方法
良質な睡眠を取れてる人は昼寝をしようとしても寝付くまでには10分以上かかります。その日によっての疲れの度合いや前日の睡眠時間によって、寝付くまでの時間も日々変動しますが、電車の中で・ソファで等、いつでもどこでも3分あったらすぐ寝れるって人は慢性的な睡眠不足で、異常な眠気という事になります。いつもたくさん寝てるよって人も、良質な睡眠を取れていない事が多いです。
気になるのは、睡眠不足がどういった様に体に影響を与えるのか?
睡眠不足が徐々に蓄積して睡眠負債を抱えると、体内の免疫システムや脂肪のコントロールに影響が出てきます。心身に負担がかかるとストレスホルモンの「コルチゾール」の濃度が高くなります。通常の体であれば、必要な分だけが分泌されるものですが、長期に及ぶストレスを抱えてしまう事で過剰に分泌され副腎が疲れてしまい、コントロールが効かなくなりやがてはストレスに対処できなくなってしまいます。
このコルチゾールの働きには、体内で免疫システムが働いた後に炎症などの免疫機能を抑える作用があり、必要以上にコルチゾールが増えるということは物理的に免疫力が落ちて感染症やがんなどの発症リスクが跳ね上がるという事です。
体内時計のリズムではコルチゾールは、朝5時頃から徐々に上昇してきます。熱が出て夜中辛かったのに朝になるとケロッと治ってるっていうのはコルチゾールのお陰かもしれません。
睡眠による影響はホルモンの他にも腸活にも関係してきます。睡眠時間が短いほど、腸内免疫の一種「αディフェンシン」の分泌量が減り、短鎖脂肪酸の産生低下にも繋がってきます。
短鎖脂肪酸といえば、脂肪の蓄積をブロックしたり、大腸の運動を刺激する作用や、バリア機能を強固にしたり、炎症を抑える、エネルギー消費を高めるのに重要な働きをしています。
ストレスが原因でおなかを壊したり・便秘になったり・太ってしまうのは、この短鎖脂肪酸の影響が大きいのです。
体の中で面積の広い腸はとっても大事!腸活は栄養を体内に取り込むフィルターの役目を果たしている!瘦せるならここを主旨するべし☆